Mon. Oct 3rd, 2022


Você está dormindo o suficiente? Você pode se surpreender ao saber a resposta. Muitos bailarinos superestimam a quantidade de sono de alta qualidade que conseguem – e subestimam o impacto que o sono tem em seu desempenho. O sono é uma ferramenta essencial para o bem-estar e o desempenho, e da mesma forma que você pode usar uma boa nutrição para alimentar sua dança, você pode usá-la para melhorar a qualidade do seu sono.

Por que o sono é importante?

“Para os atletas, o sono é importante para a recuperação e sentir-se bem descansado para o treino”, diz Yasi Ansari, ex-dançarina e nutricionista e especialista certificada em dietética esportiva com sede em Los Angeles. O sono ajuda a aumentar o estado de alerta mental na sala de aula e no estúdio. “Estar bem descansado pode ajudar os dançarinos a aprender e reter facilmente novas coreografias, e ajuda com precisão no trabalho em parceria”, diz ela. Não dormir o suficiente pode impedir um dançarino de usar fontes de combustível de forma eficiente, o que pode causar baixa energia durante o treinamento e pode afetar negativamente a recuperação. Também pode afetar os hormônios que regulam a fome e a sensação de saciedade, tornando mais difícil sintonizar o que o corpo precisa quando se trata de comida. A redução do sono também influencia a produção de hormônios de crescimento, que podem desempenhar um papel na reparação e síntese muscular.

De quantos olhos fechados os dançarinos precisam?

Depende. Às vezes, a carga de treinamento de um dançarino aumenta, como durante as temporadas de competição e performance. Durante esses períodos, suas necessidades de energia também aumentam, assim como a importância do sono para apoiar o treinamento e a adaptação a novas coreografias. “A pessoa média precisa de pelo menos 7 a 9 horas por noite”, diz Ansari, “enquanto atletas competitivos e indivíduos altamente ativos se beneficiam de 8 a 10 horas para apoiar a recuperação do treinamento de alto nível”.

Nutrientes podem melhorar o sono

A pesquisa mostrou que certos alimentos, principalmente aqueles que contêm magnésio, potássio, vitamina D, triptofano e melatonina, ajudam a promover um bom sono. Por outro lado, alimentos e bebidas que contêm cafeína podem atrapalhar o sono, por isso é melhor limitá-los ou evitá-los por quatro a cinco horas antes de ir para a cama. Para algumas pessoas, também pode fazer sentido limitar alimentos condimentados, ácidos e fritos, pois podem causar indigestão e levar a perturbações do sono. “Sempre encorajo os dançarinos com quem trabalho a anotar quais alimentos interferem no sono e quais alimentos funcionam para eles”, diz Ansari.

Magnésio é um mineral que promove o relaxamento. Os dançarinos devem buscar de 300 a 420 miligramas por dia. Adicionar manteigas de nozes ou sementes a bananas ou torradas é uma ótima maneira de obter magnésio antes de comer. Ansari sugere cobrir o iogurte grego com nozes e amêndoas picadas ou comer uma mistura de nozes e frutas secas, como damascos.

Potássio também pode afetar a eficiência do sono, com algumas pesquisas sugerindo que não obter o suficiente pode levar à má qualidade do sono. Pode ser encontrado em feijão, abacate, banana e folhas verdes.

Triptofano é um aminoácido essencial que desempenha um papel fundamental na produção de serotonina e melatonina. Você pode obtê-lo de alimentos como peru, aveia, banana e verduras escuras e folhosas. O suco de cereja também contém triptofano (além de magnésio); Ansari recomenda beber até 8 onças cerca de duas horas antes de dormir.

Vitamina D Existem algumas evidências para apoiar que a vitamina D pode melhorar o sono devido ao seu papel na regulação da serotonina (um precursor da melatonina). Alimentos como salmão, sardinha, ostras, camarão e gema de ovo são ótimas fontes de vitamina D, e um suplemento pode ajudá-lo a suprir suas necessidades. Entre em contato com seu médico para orientação antes de tomar suplementos.

Lanches para dormir antes de dormir

Não sabe o que comer à noite para ajudá-lo a dormir melhor? Tente esse.

● frutas com manteiga de nozes
● cereais integrais e leite
● queijo com frutas ou bolachas
● iogurte e um punhado de nozes
● queijo cottage e frutas vermelhas
● cerejas azedas ou suco de cereja azeda
● iogurte e framboesas
● kiwi

By roaws